Kilka słów o diecie śródziemnomorksiej

Nie bez powodu mówi się, że jest to najzdrowsza dieta świata. Liczne badania naukowe wskazują na szereg pozytywnych działań, takich jak profilaktyka nowotworu, wpływ na układ krążenia, czy też zdrowie psychiczne (ta dieta ma działanie antydepresyjne!). Od lat znajduje się w top 3, jeśli chodzi o ranking najzdrowszych diet świata. W tym artykule poznasz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej, a także zobaczysz przykładowe przepisy diety śródziemnomorskiej.

Skąd wzięła się dieta śródziemnomorska? Kto ją wymyślił?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który jest wzorowany na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Grecja, Hiszpania i południowa Francja. Przez ekspertów jest ona uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie i jest często rekomendowana przez dietetyków i lekarzy.

W 1993 roku organizacja Oldways, we współpracy z Harvard School of Public Health oraz WHO, stworzyła Piramidę Diety Śródziemnomorskiej jako zdrowszą alternatywę dla oryginalnej piramidy żywieniowej USDA. Obecnie dieta śródziemnomorska cieszy się niespotykaną popularnością, a jej zalety są regularnie potwierdzane przez nowe badania naukowe.
Na samym dole piramidy znajduje się nacisk na aktywność fizyczną i więzi społeczne. W miarę wspinania się w górę spotykamy podstawowe produkty, które powinny być spożywane codziennie: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, fasola, zioła, przyprawy, orzechy oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Ryby i owoce morza są zalecane co najmniej dwa razy w tygodniu, natomiast produkty mleczne, szczególnie fermentowane, jak jogurt i tradycyjny ser, są spożywane często, ale w umiarkowanych ilościach. Jaja oraz okazjonalnie drób również znajdują swoje miejsce w diecie śródziemnomorskiej, podczas gdy czerwone mięso i słodycze są spożywane rzadko.

Żródło: https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-pyramid-poster

Główne zasady diety śródziemnomorskiej:

Duża ilość warzyw i owoców 🍅🥦🍇: Podstawą diety są świeże warzywa i owoce, które dostarczają wielu witamin, minerałów i błonnika.

Oliwa z oliwek 🫒: Jest głównym źródłem tłuszczów. Oliwa z oliwek extra virgin jest szczególnie ceniona za swoje właściwości zdrowotne, w tym działanie przeciwzapalne.

Ryby i owoce morza 🐟🦐: Spożywane regularnie, dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla serca i mózgu.

Orzechy i nasiona 🌰: Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.

Nabiał 🧀: W umiarkowanych ilościach, głównie w postaci jogurtu i sera.

Zboża pełnoziarniste 🌾: Chleb pełnoziarnisty, makaron, ryż brązowy i inne zboża są podstawowym źródłem energii.

Czerwone mięso 🍖: Spożywane rzadko i w niewielkich ilościach. Preferowane są białe mięsa, takie jak drób.

Wino 🍷: Spożywane z umiarem, najczęściej do posiłków. Zalecane jest czerwone wino, które zawiera przeciwutleniacze.
Świeże zioła i przyprawy 🌿: Używane do przyprawiania potraw zamiast soli, co dodatkowo podnosi ich walory zdrowotne.

Dieta śródziemnomorska nie jest tylko sposobem odżywiania, ale także stylem życia, który obejmuje regularną aktywność fizyczną i społeczne spożywanie posiłków.

Dieta śródziemnomorska – przykładowe przepisy na zdrowe dania

Śniadania
1. Jajka po grecku 🍳

Składniki:

2 jajka
1 pomidor pokrojony w kostkę
1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki
50 g sera feta
1 garść świeżego szpinaku
Oliwa z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulę do miękkości.
Dodaj pomidory i szpinak, smaż, aż szpinak zwiędnie.
Wbij jajka na patelnię i smaż na średnim ogniu, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne.
Posyp fetą, dopraw solą i pieprzem, a następnie podawaj z pełnoziarnistym chlebem.

2. Jogurt z miodem i orzechami 🥣

Składniki:
200 ml jogurtu greckiego
1 łyżka miodu
1/4 szklanki orzechów włoskich
1/4 szklanki świeżych jagód

Przygotowanie:
W miseczce wymieszaj jogurt z miodem.
Dodaj orzechy i jagody na wierzch.
Podawaj od razu.

Przekąski

1. Hummus z warzywami 🥕

Składniki:
1/2 szklanki hummusu
1 marchewka pokrojona w słupki
1 ogórek pokrojony w słupki
1 papryka pokrojona w paski

Przygotowanie:
Podawaj hummus w miseczce.
Obok ułóż pokrojone warzywa.
Delektuj się zdrową przekąską.

2. Oliwki i ser feta

Składniki:
1/2 szklanki oliwek kalamata
50 g sera feta pokrojonego w kostkę
Oliwa z oliwek
Świeże zioła (np. oregano, tymianek)

Przygotowanie:
Wymieszaj oliwki i fetę w miseczce.
Skrop oliwą z oliwek i posyp świeżymi ziołami.
Podawaj jako przekąskę.

Obiady

1. Sałatka grecka 🥗

Składniki:
2 pomidory pokrojone w kostkę
1 ogórek pokrojony w plasterki
1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki
50 g sera feta
1/4 szklanki oliwek kalamata
Oliwa z oliwek
Sok z 1/2 cytryny
Sól, pieprz, oregano do smaku

Przygotowanie:
W dużej misce wymieszaj pomidory, ogórki, cebulę i oliwki.
Dodaj fetę pokrojoną w kostkę.
Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Dopraw solą, pieprzem i oregano.
Podawaj od razu.

2. Duszone krewetki z pomidorami i czosnkiem 🍤

Składniki:
300 g krewetek (obranych i oczyszczonych)
2 pomidory pokrojone w kostkę
3 ząbki czosnku pokrojone w plasterki
1/4 szklanki białego wina
2 łyżki oliwy z oliwek
Świeża natka pietruszki
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż czosnek, aż zacznie się rumienić.
Dodaj krewetki i smaż przez około 2 minuty z każdej strony.
Dodaj pomidory i białe wino, gotuj przez około 5 minut, aż sos zgęstnieje.
Dopraw solą, pieprzem i świeżą natką pietruszki.
Podawaj z pełnoziarnistym chlebem lub ryżem.

Duszony dorsz z pomidorami i oliwkami 🍅🐟

Składniki:
2 filety z dorsza (około 200 g każdy)
1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
1/2 szklanki oliwek kalamata (bez pestek, przekrojone na pół)
1 mała czerwona cebula pokrojona w cienkie plasterki
2 ząbki czosnku pokrojone w plasterki
1/4 szklanki białego wina
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka kaparów
Świeża natka pietruszki (do dekoracji)
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, smaż, aż zmiękną i zaczną się rumienić.
Dodaj pomidory z puszki (razem z sokiem), oliwki i kapary. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
Dodaj białe wino i gotuj przez kolejne 5 minut.
Dopraw sos solą i pieprzem do smaku.
Ułóż filety z dorsza na wierzchu sosu. Przykryj patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez około 10-12 minut, aż ryba będzie ugotowana i łatwo się rozdzielać na płatki.
Przełóż rybę na talerze, polej sosem i posyp świeżą natką pietruszki.

Opinia dietetyka o diecie śródziemnomorksiej

„Jako dietetyk kliniczny i psychodietetyk, zawsze kładę nacisk na indywidualne dopasowanie diety do potrzeb konkretnej osoby, jej zdrowia, samopoczucia oraz stylu życia. Nie przepadam za dietami, które narzucają sztywne ramy, takie jak określona liczba posiłków, okienka żywieniowe, czy długie okresy bez jedzenia. Nie lubię również diet, które koncentrują się tylko na wybranych składnikach, zakazując jednocześnie spożywania zdrowych, naturalnych produktów, takich jak owoce. Zwłaszcza latem, kiedy mamy dostęp do świeżych, sezonowych produktów.

Dieta śródziemnomorska to jedna z niewielu diet, która jest niezwykle bogata w różnorodne produkty i łatwo dostępna dla każdego. Nie znajdziesz tu wielu ograniczeń – mamy mnóstwo możliwości. Nawet jeśli ktoś nie przepada za rybami czy oliwkami, można znaleźć dla nich smaczne zamienniki. Jako psychodietetyk szczególnie dbam o zdrowe relacje z jedzeniem. Podczas odchudzania czy stosowania różnych diet, relacja ta może ulec zaburzeniu, co często prowadzi do problemów z odżywianiem. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe ryzyko efektu jojo (przeczytasz o nim tutaj) oraz innych zaburzeń. Dlatego gorąco polecam dietę śródziemnomorską – jest zdrowa, bogata w składniki odżywcze i nie narzuca restrykcyjnych zakazów żywieniowych.”

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania, bogata w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, ryby, oliwę z oliwek i zdrowe tłuszcze. Pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia, wspiera funkcjonowanie serca i układu krążenia oraz jest smaczna i różnorodna. Jednak, aby schudnąć, nie wystarczy tylko stosować zdrową dietę – konieczne jest także osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Zachęcam do skorzystania z kalkulatora zapotrzebowania na kalorie, który pomoże Ci określić, ile kalorii powinieneś spożywać, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli potrzebujesz bardziej spersonalizowanego planu, warto umówić się na wizytę u specjalisty lub wykupić gotową dietę odchudzającą, dopasowaną do Twoich potrzeb i preferencji.

Dbaj o zdrowie i pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta to klucz do sukcesu!

Przeczytaj również