Dieta 1600 kcal dla zapracowanych

DZIEŃ 1

Śniadanie

OMLET Z SERKIEM I RUKOLĄ
Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Serek śmietankowy – 60 g (0.4 x Opakowanie)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Rukola – 20 g (1 x Garść)
Szynka z piersi kurczaka – 15 g (1 x Plasterek)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
1. Paprykę, szynkę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
2. Podsmaż wszystko na oliwie na patelni.
3. Jaja roztrzep trzepaczką i dopraw pieprzem i solą.
4. Roztrzepane jaja wylej na patelnię, na wcześniej usmażone warzywa.
5. Gotowy omlet posmaruj serkiem, nałóż, rukole i pomidorki.

II śniadanie

BANAN, ORZECHY WŁOSKIE
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)

Lunch

SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I GRZANKAMI
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Sałata lodowa – 100 g (5 x Liść)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Chleb graham – 60 g (2 x Kromka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Musztarda – 5 g (0.5 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
1. Mięso natrzyj oliwą (5 g), solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami. Ugrilluj na patelni
lub za pomcoą grilla elektrycznego.
2. Sałatę umyj, porwij na mniejsze kawałki. Warzywa pokrój wg uznania.
3. Gotowe mięso pokrój w plastry, dodaj do sałaty razem z warzywami.
4. Wymieszaj oliwę (5 g) z musztardą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku.
5. Wymieszaj wszystkie składniki.
6. Z pieczywa przygotuj grzanki w tosterze lub na patelni teflonowej bez użycia tłuszczu
(jeśli chcesz, możesz natrzeć je ząbkiem czosnku)

Obiadokolacja

KASZOTTO Z WARZYWAMI W SOSIE ŚMIETANKOWYM
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Kasza jaglana – 50 g (3.8 x Łyżka)
Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 30 minut
1. Paprykę, cebulę i pieczarki pokrój w kostkę, usmaż na patelni z użyciem oleju.
2. Następnie dodaj opłukaną pod bieżącą wodą kaszę.
3. Smaż wszystko przez 2-3 min a następnie zalej całą zawartość gorącą wodą.
4. Gotuj pod przykryciem przez 15-20 min. Dodaj kukurydzę i śmietanę, dopraw do
smaku.

DZIEŃ 2

Śniadanie

OWSIANKA Z BANANEM I MIGDAŁAMI
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Płatki wymieszaj z jogurtem. Możesz to zrobić dzień wcześniej, włożyć do lodówki, a
rano płatki będą już miękkie.
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp migdałami.

II śniadanie

LAWASZ Z SERKIEM, ŁOSOSIEM I WARZYWAMI
Lawasz – 65 g (1 x Sztuka)
Łosoś, wędzony – 50 g (1.7 x Kawałek)
Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Serek śmietankowy – 20 g (0.2 x Opakowanie)
Sałata – 10 g (2 x Liść)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
1. Placek posmaruj serkiem.
2. Na serek nałóż sałatę, łososia i pokrojone w kostkę/paski warzywa. Całość posyp
szczypiorkiem.
3. Placek zawiń w rulonik i pokrój w mniejsze kawałki.

Lunch

SAŁATKA OWOCOWA
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)

JOGURT DO PICIA FRUVITA PURE
Jogurt do picia FruVita Pure – 250 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Owoce umyj i obierz ze skórki.
2. Wszystko podziel na kawałki, wymieszaj z płatkami.
3. Zjedz sałatkę, wypij sok.

Obiadokolacja

JAJKO SADZONE Z ZIEMNIAKAMI I MIZERIĄ
Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)
Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 40 minut
1. Ziemniaki obierz i ugotuj w lekko osolonej wodzie.
2. Na patelni rozgrzej masło, przygotuj jajka sadzone, przypraw solą i pieprzem.
3. Z ogórka i jogurtu zrób mizerię. Przypraw wg uznania.