Zasada 80/20, czyli jak jeść słodycze i pić piwo będąc na diecie?

Jednym z najczęstszych błędów podczas odchudzania jest perfekcjonizm i postawa maksymalisty. Co to oznacza? To, że robimy wszystko na 100%, a jak nie wyjdzie nam jedna mała rzecz, to odpuszczamy całkowicie. Podczas odchudzania często odrzucamy wszystkie produkty, które są określane jako niezdrowe. Nie pijemy alkoholu, nie jemy słodyczy, nie zamawiamy fast foodów, nie pozwalamy sobie nawet na kawałek tortu na urodzinach np. naszych dzieci! W momencie, kiedy łamiemy choć jedną zasadę “zdrowej diety”, przychodzi myśl: “skoro już raz zjadłam coś zakazanego to i tak cały dzień jest zmarnowany” i zaczynamy jeść więcej, bo od jutra dieta…
Niestety takie podejście może prowadzić do zaburzeń odżywiania. W naszych gabinetach coraz częściej spotykamy osoby, które mają z tym problem.

Podejście zero-jedynkowe nie sprawdza się w dietetyce ani w życiu codziennym. Zawsze jest wiele czynników, które mają wpływ na decyzję czy rozwiązanie danej sytuacji. W jedzeniu dobrze mieć pewnego rodzaju elastyczność. Nie zawsze dzień przebiega tak, jak zaplanowaliśmy. Przecież zdarzają się spontaniczne odwiedziny i wyjścia ze znajomymi czy rodziną. Co się stanie, gdy mamy zaplanowanych 5 zdrowych posiłków, a tu nagle wpadną znajomi i chcą zamówić pizze? No właśnie, jestem ciekawa Waszej odpowiedzi?

Wspomniana elastyczność polega na tym, aby absolutnie nie mieć wyrzutów sumienia, tylko dobrze sobie poradzić w tej sytuacji. Np. Do pizzy zrobić szybką i lekką sałatkę, która pomoże w trawieniu i jednocześnie da nam uczucie sytości. Wtedy zamiast 4 kawałków pizzy zjemy 1 lub 2.

Co oznacza zasada 80/20 w dietetyce?

Zasada ta mówi, że 80% naszego jedzenia na przestrzeni dnia/tygodnia/miesiąca powinna być zdrowa, czyli składać się z naturalnych i niskoprzetworzonych produktów. Zaś 20% naszego jedzenia mogą (ale nie muszą!) stanowić produkty uznawane za mniej zdrowej, czy wysoko przetworzone słodycze, fast foody, kolorowe napoje.
Ważne jest, aby wszystko się zgadzało z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym.

Bardzo ważną sprawą jest to, że wcale nie musisz stosować zasady 80/20 i jeść słodycze. Wszystko zależy od Ciebie. Jeśli masz ochotę, to możesz je zjeść, ważne, żeby nie przekraczały zapotrzebowania kalorycznego i nie stanowiły połowy naszych posiłków.

Możesz po prostu stosować zasadę 90/10, czyli 90% to zdrowe jedzenie, a 10% to np. ulubione lody 🙂
Dobrym sposobem na zobrazowanie tego sposobu, jest rozpisanie swoich posiłków na przestrzeni tygodnia i obliczenie tego, jaki % stanowią w nim słodycze i te zdrowe posiłki.
Załóżmy, że jesz 5 posiłków każdego dnia (śniadanie, II śniadanie, przekąska w pracy, obiad, kolacja). 5 posiłków każdego dnia przez 7 dni w tygodniu stanowi 35 posiłków. Twoje 35 posiłków to 100% wszystkich posiłków.
Zastanów się teraz i spisz na kartce, ile z tych posiłków to lody, jakiś batonik, ciasto, alkohol czy może wieczorna pizza?
Załóżmy, że każdego dnia zjadasz coś niezbyt zdrowego, ale jest to w ramach jednego posiłku, np. przekąski w pracy czy podwieczorku w weekend. Łącznie mamy 7 posiłków tych “średnio zdrowych”.
Obliczmy
35 – 100
7 – x
x=(7*100)/35 = 20%

Czyli okazuje się, że codziennie jedna porcja np. słodyczy w ramach jednego posiłku to 20%. Reszta posiłków zdrowych to 80%. Świetnie! Takie podejście do jedzenia pomoże nam schudnąć, utrzymać wagę, a także zaspokoić nasze zachcianki bez poczucia restrykcji 🙂