Nie od dziś wiadomo, że sposób jedzenie i prowadzony styl życia mają wpływ na nasze zdrowie. Dieta, którą stosujemy, jest szczególnie ważna, gdy pojawiają się pierwsze symptomy choroby. Insulinooporność to schorzenie, które dotyka wiele osób a pojawienie się zmniejszonej wrażliwości na insulinę to znak, że nasz styl życia powinien się zmienić. W Internecie jest mnóstwo diet i informacji o tym, która dieta jest najlepsza i najskuteczniejsza. Z mojego doświadczenia do każdej osoby trzeba podchodzić indywidualnie, wtedy mamy największe szanse, że wprowadzone zmiany w stylu życia będą skuteczne i trwałe.

W społeczeństwie panuje przekonanie, że przez insulinooporność nie można schudnąć i że właśnie to schorzenie prowadzi do nadwagi, a później otyłości. Nie do końca jest to prawdą, ponieważ w większości przypadków to właśnie nadwaga i otyłość prowadzą do insulinooporności (choć ta zależność może być dwukierunkowa). Niezdrowe jedzenie i obciążenia organizmu stresem (brakiem snu, przetworzoną żywnością i małą aktywnością fizyczną) prowadzą właśnie do takich zaburzeń.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, bardzo ważne jest zrzucenie kilku kilogramów, a zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej wpłynie pozytywnie na insulinowrażliwość.

Ile jeść kalorii, aby schudnąć?

Odsyłam Cię do kalkulatora, gdzie sprawdzisz swoje dzienne zapotrzebowanie na kcal. Wpisz swoje dane i od wyniku CPM (całkowitej przemiany materii) odejmij około 500 kcal. Wtedy ubytek masy ciała powinien wynosić około 0,5 kg na tydzień.

Tutaj przeczytasz o tym, jak rozpocząć odchudzanie. 

Jaką wybrać dietę?

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2023 roku wprost mówi, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób z cukrzycą i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jak podają eksperci, z powodzeniem mogą być stosowane diety: śródziemnomorska, DASH, fleksitariańska czy diety roślinne. Podane modele żywieniowe zostały wybrane, ponieważ w ich założeniach jest duży udział warzyw nieskrobiowych, ograniczenie cukrów dodanych oraz ograniczenie żywności przetworzonej. Pamiętaj o indywidualności! Każdy z nas ma inną pracę, inne preferencje smakowe i też inną historię dietetyczną. Dlatego tak bardzo ważne jest indywidualne podejście do zmiany stylu życia.

Jeśli nie wiesz jak poukładać swoje codzienne żywienie, zapraszam Cię serdecznie na konsulacie do naszego gabinetu lub online.

Zacznijmy od początku, jakie są najważniejsze zasady diety w insulinooporności?

Jeśli mamy IO, jest kilka zasad, które warto wprowadzić w życie. Nie są to zasady, które będą zmieniały cały Twój sposób żywienia, ale na pewno pomogą poprawić samopoczucie i wyniki badań.

Stosuj czyste przerwy między posiłkami

Co to oznacza? Po prostu nie podjadaj. Pomiędzy głównymi posiłkami pij wodę bez dodatków, kawę czarną, herbatę bez dodatków (czyli bez cukru, miodu, mleka i innych produktów, które mają kalorie). Każda drobna rzecz, zjedzona pomiędzy głównymi posiłkami powoduje, że poziom glukozy rośnie, a trzustka zaczyna produkować insulinę. Gdy cały dzień podjadamy, organizm produkuje większe ilości insuliny, na którą tkanki organizmu są oporne.

Regularność 

Aby nasza gospodarka węglowodanowa mogła się ustabilizować (a do tego dążymy), to bardzo istotna jest regularność. Czyli jemy pierwszy posiłek (do syta, ale nie tak, żeby się przejeść) i robimy czystą przerwę, dzięki której nasz organizm odpocznie, a poziom glukozy i insuliny zdążą się ustabilizować. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny być ustalone indywidualnie, ponieważ zależą one od rodzaju wykonanej pracy, aktywności fizycznej, samopoczucia itp. Jednak pamiętaj, aby przerwy pomiędzy posiłkami wynosiły około 3-4 godzin. Dzięki regularnym posiłkom co 3-4 godziny unikniesz nagłych spadków i skoków stężenia glukozy, a także zyskach lepsze samopoczucie.

Komponowanie posiłków

Wskazane jest, aby każdy posiłek, który jemy w trakcie dnia, składał się z białka, tłuszczy, węglowodanów. Ta zasada świetnie się sprawdza nie tylko przy insulinooporności czy cukrzycy, ale także przy zdrowym odżywianiu, gdy zależy nam na dobrym funkcjonowaniu i poczuciu sytości.

Co jest źródłem białka?

  • Mięso
  • Jaja
  • Ryby
  • Owoce morza
  • Nabiał (skyr, twaróg, kefir, maślanka, sery)
  • Nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca)
  • Tofu

Co jest źródłem tłuszczu?

  • Ryby
  • Oleje (rzepakowy, lniany)
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy
  • Pestki
  • Nasiona
  • Awokado
  • Chia
  • Siemię lniane

Co jest źródłem dobrych węglowodanów?

  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Pieczywo żytnie na zakwasie
  • Makarony pełnoziarniste
  • Ryż brązowy
  • Grube kaszę
  • Płatki owsiane górskie
  • Owoce
  • Warzywa skrobiowe (ziemniaki, buraki)

Jak skomponować zdrowy posiłek w insulinooporności?

Wybierz po jednym produkcie z każdej tabeli i dodaj do dania warzywo, np.:

1. Dorsz z gotowanymi ziemniakami, surówka z kapusty, ogórka i pomidora z oliwą
2. Pulpety drobiowe z kaszą gryczaną i kapustą kiszoną
3. Owsianka ze skyrem, orzechami włoskimi i jabłkiem
4. Kanapki z twarożkiem, awokado i papryką
5. Sałaka z burakiem, mozzarellą, orzechami pekan

Pamiętaj! Nie warto stawiać sobie mnóstwa zakazów. Bardzo często podczas konsultacji słyszę: „Nie jem bananów, winogron, chleba, ziemniaków i bo nie mogę, przeczytałam, że są zakazane”. „Unikam węglowodanów, bo mam insulinooporność”. Nie unikaj, po prostu dobrze komponuj!
Jeszcze kilkanaście lat temu dobór składników w diecie osób z cukrzycą czy podejrzenie cukrzycy, opierał się tylko i wyłącznie na indeksie glikemicznym. Przez to wiele produktów było poza zasięgiem naszych możliwości. A jak wiadomo, zakazany owoc bardzo kusi…
Od kilku lat stosujemy podejście, że ważniejszy jest ładunek glikemiczny niż indeks, czyli skupiamy się na komponowaniu posiłków.

Jak jeść owoce w insulinooporności?

Wiemy, że cukry, czyli węglowodany, znacząco podnoszą poziom glukozy w organizmie. Czy w takim razie warto rezygnować z owoców? Nie! Owoce są wartościowym produktem i oprócz węglowodanów mają wiele antyoksydantów i witamin.

Wybieraj owoce mniej dojrzałe, np. lepszym wyborem będzie zielony lub żółty banan, niż ten z brązowymi plamkami – jest bardzo dojrzały i ma więcej cukru. Gdy jesz banana, dodaj jogurt/skyr/twarożek/serek wiejski i/lub źródło tłuszczu np. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni itp.

Wybieraj owoce w całości. Owoce zmiksowane w postaci musu czy smoothie szybciej się przyswaja i szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi.

Techniki kulinarne, które pomogą w insulinooporności

  • Unikaj smażenia, wybieraj gotowanie na parze/w wodzie lub przyrządzaj dania w piekarniku.
  • Nie rozdrabniaj posiłków ani potraw, np. lepiej sprawdzą się ziemniaki z wody podane w całości niż puree.
  • Owoce jedz w całości, nie miksuj, nie rozdrabniaj.
  • Gotuj al dente, zwłaszcza produkty węglowodanowe, jak makarony, ryże, ziemniaki. Gdy te produkty są rozgotowane, po ich zjedzeniu poziom glukozy szybko wzrasta, co powoduje większy wyrzut insuliny.
    Schładzaj ugotowane węglowodany – dzięki temu wytworzy się skrobia oporna, która nie jest trawiona, co z kolei powoduje, że w produkcie jest mniej węglowodanów, które mogłyby podnieść poziom glukozy w organizmie.

Czy kolejność jedzenia tego, co mam na talerzu ma znaczenie?

Tak, zaleca się rozpoczynanie posiłku od warzyw, następnie białka a na końcu węglowodanów, dzięki temu spowolnisz przyswajanie węglowodanów i podnoszenie poziomu glukozy we krwi.

Podsumowując – najważniejsze fakty

  • Dieta w IO powinna być indywidualnie dostosowana do naszego zdrowia, samopoczucia, trybu życia, pracy i preferencji smakowych.
  • Bardzo ważne jest prawidłowe komponowanie posiłków. Jedz węglowodany w towarzystwie białka i tłuszczu, wtedy unikniesz nagłych wyrzutów insuliny.
  • Stosuj czyste przerwy pomiędzy posiłkami, aby poziom glukozy i insuliny mógł się ustabilizować. Jedz do syta i zachowuj przerwy 3-4 godzinne.
  • Pamiętaj o dodatku warzyw do głównych posiłków. Warzywa mają błonnik, który da większe uczucie sytości, poprawi pracę jelit, ale przede wszystkim spowolni wchłanianie glukozy i obniży wyrzut insuliny.
  • Rozpoczynaj jedzenie posiłku od warzyw, następnie sięgaj po białko, tłuszcz, a węglowodany jedz na końcu.
  • Schładzaj produkty węglowodanowe po ugotowaniu, np. kaszę, ziemniaki, ryż, a pieczywo możesz mrozić, dzięki temu wytworzy się skrobia oporna, która spowolni wchłanianie węglowodanów.
Natalia Bugla

Natalia Bugla

Właścicielka Zdrowego Duet, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

telefon: 533-624-046 natalia@zdrowyduet.katowice.pl

Odwiedź nasz sklep

W ofercie znajdują się również:

Wyświetlanie 1–4 z 11 wyników

Zadzwoń i umów się na wizytę