Dieta 1600 kcal dla zapracowanych

3 główne posiłki, jedna przekąska

Dieta bardzo często kojarzy się z sałatą, wielką głodówką i męczącymi restrykcjami. Wcale tak nie musi być. Sprawdź przykładową dietę 1600 kcal, która została przygotowana specjalnie dla Ciebie.

Jeśli nie wiesz, czy dieta 1600 kcal będzie dla Ciebie odpowiednia, możesz to sprawdzić używając kalkulatora.

 

Dieta ma 1600 kcal:
śniadanie 25% zapotrzebowania = 400 kcal
II śniadanie 20% zapotrzebowania = 320 kcal
Przekąska/lunch 25% zapotrzebowania = 400 kcal
Obiadokolacja 30% zapotrzebowania = 480 kcal

 

DZIEŃ 1

Śniadanie

OMLET Z SERKIEM I RUKOLĄ
Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Serek śmietankowy – 60 g (0.4 x Opakowanie)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Rukola – 20 g (1 x Garść)
Szynka z piersi kurczaka – 15 g (1 x Plasterek)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
1. Paprykę, szynkę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
2. Podsmaż wszystko na oliwie na patelni.
3. Jaja roztrzep trzepaczką i dopraw pieprzem i solą.
4. Roztrzepane jaja wylej na patelnię, na wcześniej usmażone warzywa.
5. Gotowy omlet posmaruj serkiem, nałóż, rukole i pomidorki.

 

II śniadanie

BANAN, ORZECHY WŁOSKIE
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)

 

Lunch

SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I GRZANKAMI
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Sałata lodowa – 100 g (5 x Liść)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Chleb graham – 60 g (2 x Kromka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Musztarda – 5 g (0.5 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
1. Mięso natrzyj oliwą (5 g), solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami. Ugrilluj na patelni
lub za pomcoą grilla elektrycznego.
2. Sałatę umyj, porwij na mniejsze kawałki. Warzywa pokrój wg uznania.
3. Gotowe mięso pokrój w plastry, dodaj do sałaty razem z warzywami.
4. Wymieszaj oliwę (5 g) z musztardą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku.
5. Wymieszaj wszystkie składniki.
6. Z pieczywa przygotuj grzanki w tosterze lub na patelni teflonowej bez użycia tłuszczu
(jeśli chcesz, możesz natrzeć je ząbkiem czosnku)

 

Obiadokolacja

KASZOTTO Z WARZYWAMI W SOSIE ŚMIETANKOWYM
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Kasza jaglana – 50 g (3.8 x Łyżka)
Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 30 minut
1. Paprykę, cebulę i pieczarki pokrój w kostkę, usmaż na patelni z użyciem oleju.
2. Następnie dodaj opłukaną pod bieżącą wodą kaszę.
3. Smaż wszystko przez 2-3 min a następnie zalej całą zawartość gorącą wodą.
4. Gotuj pod przykryciem przez 15-20 min. Dodaj kukurydzę i śmietanę, dopraw do
smaku.

 

 

DZIEŃ 2

Śniadanie

OWSIANKA Z BANANEM I MIGDAŁAMI
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Płatki wymieszaj z jogurtem. Możesz to zrobić dzień wcześniej, włożyć do lodówki, a
rano płatki będą już miękkie.
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp migdałami.

 

II śniadanie

LAWASZ Z SERKIEM, ŁOSOSIEM I WARZYWAMI
Lawasz – 65 g (1 x Sztuka)
Łosoś, wędzony – 50 g (1.7 x Kawałek)
Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Serek śmietankowy – 20 g (0.2 x Opakowanie)
Sałata – 10 g (2 x Liść)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
1. Placek posmaruj serkiem.
2. Na serek nałóż sałatę, łososia i pokrojone w kostkę/paski warzywa. Całość posyp
szczypiorkiem.
3. Placek zawiń w rulonik i pokrój w mniejsze kawałki.

 

Lunch

SAŁATKA OWOCOWA
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)

JOGURT DO PICIA FRUVITA PURE
Jogurt do picia FruVita Pure – 250 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Owoce umyj i obierz ze skórki.
2. Wszystko podziel na kawałki, wymieszaj z płatkami.
3. Zjedz sałatkę, wypij sok.

 

Obiadokolacja

JAJKO SADZONE Z ZIEMNIAKAMI I MIZERIĄ
Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)
Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 40 minut
1. Ziemniaki obierz i ugotuj w lekko osolonej wodzie.
2. Na patelni rozgrzej masło, przygotuj jajka sadzone, przypraw solą i pieprzem.
3. Z ogórka i jogurtu zrób mizerię. Przypraw wg uznania.

 

DZIEŃ 3

Śniadanie

KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Chleb pełnoziarnisty z żyta – 90 g (3 x Kromka)
Ser, mozzarella – 45 g (3 x Kawałek)
Sałata – 15 g (3 x Liść)
Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Pieczywo posmaruj masłem, nałóż sałatę, ser i zjedz z pomidorem.

 

II śniadanie

JOGURT Z PŁATKAMI OWSIANYMI I GRUSZKĄ

Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Wymieszaj razem składniki i zjedz.

 

Lunch

LAWASZ Z SZYNKĄ, MOZZARELLĄ I WARZYWAMI
Lawasz – 65 g (1 x Sztuka)
Ser, mozzarella – 60 g (4 x Kawałek)
Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Szynka z piersi kurczaka – 30 g (2 x Plasterek)
Keczup – 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
1. Placek posmaruj keczupem.
2. Nałóż sałatę, szynkę, ser i warzywa.
3. Całość zawiń w rulon.

 

Obiadokolacja

RYŻ PO PROWANSALSKU Z INDYKIEM I PIECZARKAMI
Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Ryż brązowy – 50 g (3.3 x Łyżka)
Masło ekstra – 15 g (3 x Łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Zioła prowansalskie – 3 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
1. Ryż ugotuj na sypko w lekko osolonej wodzie razem z ziołami prowansalskimi.
2. Mięso pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem.
3. Cebulę i czosnek podsmaż na maśle, następnie dodaj pokrojone pieczarki i duś wszystko
pod przykryciem. W czasie duszenia pieczarek dodaj do patelni mięso i duś wszystko
razem.
4. Gdy mięso będzie już gotowe, a pieczarki miękkie, do patelni dodaj ryż i wszystko
wymieszaj. Dopraw wg smaku solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

 

Odwiedź nasz sklep

W ofercie znajdują się również:

Wyświetlanie 1–4 z 11 wyników

Zadzwoń i umów się na wizytę