Co zrobić ze szparagami – czyli przepis na zdrową warzywną zapiekankę

Sezon na szparagi rozpoczyna się mniej więcej od kwietnia lub maja i trwa bardzo krótko, bo kończy się już w lipcu lub nawet wcześniej. Można powiedzieć, że szparagi to modne warzywo, które widzimy tylko na zdjęciach, a sami nie mamy zielonego pojęcia jak je przygotować. Tak samo wydaje się nam, że są piekielnie trudne w obróbce kulinarnej – nic bardziej mylnego! Szparagi to świetne sezonowe warzywo, które można wykorzystać na tysiąc sposobów, a przy okazji dostarczyć do organizmu wielu cennych składników odżywczych (m.in. kwas foliowy, witaminy A, C, E, wapń, magnez, sód, żelazo).

Dlatego przedstawiamy Wam przepis na bardzo prostą i smaczną zapiekankę 🙂 

 Składniki (dla 3 osób):

  • ziemniaki 500 g (7 szt.)
  • cebula 200 g (2 szt.)
  • oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)
  • cukinia 150 g (1/2 szt.)
  • ser żółty 75 g (5 plasterków)
  • pomidor 120 g (1 szt.)
  • szparagi 12 szt.
  • mleko spożywcze 1,5% 400 ml
  • mąka pszenna 30 g (2 łyżki)
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

  • Ziemniaki obierz, pokrój w plastry i podgotuj przez około 10 minut.
  • Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na złoty kolor na oliwie.
  • Cukinie umyj i pokrój w cienkie plastry.
  • Przygotuj sos: mleko podgrzej, następnie dodaj mąkę i mieszaj cały czas, gotując na małym ogniu, aż zgęstnieje. Jeśli powstaną grudki z mąki, przelej sos przez sito, aby miał gładką konsystencję. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
  • Dno naczynia żaroodpornego wyłóż w następującej kolejności: ziemniaki, podsmażona cebulka, plastry cukinii, sos.
  • Następnie nałóż ser, plastry pomidora i szparagi.
  • Zapiekankę zapiecz w 180 stopniach przez 30-40 minut.

 

Wartość kaloryczna i makroskładniki w 1 porcji:
Energia: 432 kcal
Białko: 20,1 g
Tłuszcz: 15,5 g
Węglowodany: 50,5 g

 

Smacznego!