Wegański burger lub roślinne kotleciki,
czyli 1 danie, a 2 obiady

Dieta roślinna jest coraz bardziej popularna, nie tylko ze względu na zdrowie, ale także ekologię. W związku z tym wiele osób zastanawia się jak wdrożyć do codziennego żywienia strączki, które mają zastąpić nam mięso i cenne składniki odżywcze. Jednym z dań, które można przygotować z białej fasoli, są wegańskie kotleciki lub burger. Dzięki temu dostarczymy sporą dawkę żelaza i wapnia, które są zawarte właśnie w białej fasoli.

Kotleciki są smaczne, syte a do tego niskokaloryczne. Czas ich przygotowania to maksymalnie 30 min, a dzięki temu, możemy mieć 2 opcje obiadowe. 

 

 

 Składniki na 10 kotlecików:

  • biała fasola, konserwowa 400 g (1 puszka)
  • marchew 120 g (3 szt.)
  • cukinia 300 g (1 szt.)
  • mąka pszenna  24 g ( łyżki) 
  • cebula 50 g (½ szt.)
  • olej rzepakowy 20 g (2 łyżki)
  • czosnek 1 ząbek
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka wędzona, tymianek lub inne ulubione zioła

 

Składniki na burgera:

  • bułka graham, duża – 80 g
  • sałata
  • 1 kotlecik z powyższego przepisu
  • pomidor 60 g (½ szt.)
  • ogórek 20 g (½ szt.)

Sos: 

  • musztarda 10 g (1 łyżka)
  • miód 12 g (1 łyżeczka), w wersji wegańskiej syrop klonowy lub z agawy
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • sok z cytryny

Sposób przygotowania:

  • Otwórz puszkę fasoli i opłucz ją pod bieżącą wodą. Następnie zmiksuj fasolę na gładkie puree.
  • Cebulę drobno posiekaj, podsmaż na oleju do uzyskania złotego koloru.
  • Cukinię i marchew zetrzyj na tarce (na wielkich oczkach). Cukinię posól i odstaw na chwilę. Po kilku minutach odsącz wodę, która wydzieliła się z cukinii.
  • Puree z fasoli wymieszaj ze startymi warzywami, dodaj mąkę, podsmażoną cebulę, czosnek wyciśnięty przez praskę i przyprawy.
  • Z powstałej masy uformuj kotleciki za pomocą łyżki. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni bez użycia tłuszczu po około 2 minuty z każdej strony.
  • Jeśli przygotowujesz kotleciki, to podaj je z ulubioną kaszą i warzywną sałatką. Jeśli preferujesz opcję burgera, to wybierz dobrej jakości bułkę, połóż na niej sałatę lub inną zieleninę, ulubione warzywa np. pomidor, ogórek i roślinnego burgera. Całość możesz polać sosem.

Wartość kaloryczna i makroskładniki 1 kotlecika:
Energia: 83,8 kcal
Białko: 3,8 g
Tłuszcz: 2,2 g
Węglowodany: 10 g

Wartość kaloryczna i makroskładniki 1 burgera:
Energia: 457 kcal
Białko: 12,1 g
Tłuszcz: 16,7 g
Węglowodany: 58,9 g

Smacznego!