fbpx

Jak rozpocząć odchudzanie

Czy naprawdę jest tak trudno schudnąć?
Czy dieta jest czasochłonna i kosztowna?

Odchudzanie często kojarzy się z głodówkami i wyrzeczeniami.
Czy naprawdę jest tak trudno schudnąć?
Czy dieta jest czasochłonna i kosztowna?
Odpowiedź brzmi: NIE!

 

Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić to obliczyć wartość BMI i zinterpretować wynik do poniższych norm*:

 

* Wskaźnik BMI jest łatwy i szybki do policzenia, ale nie zawsze jest miarodajny. Osoby, które są wysportowane i mają dobrze rozbudowaną masę mięśniową, mogą mieć wskaźnik BMI powyżej 25, co wskazuje na nadwagę lub otyłość. Stąd bardzo przydatnym badaniem jest analiza składu ciała, która jest wykonywana w gabinecie dietetyka.

Jedynym i skutecznym sposobem na odchudzanie jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Co to znaczy? Ilość przyjmowanych kalorii z pożywienia i napojów  jest mniejsza niż ilość spalanych przez nasz organizm kalorii w ciągu dnia.

Proces odchudzania powinien przebiegać zdrowo, być bezpieczny dla organizmu i dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz witamin. Dlatego tempo odchudzania powinno mieścić się w przedziale 0,5-1 kg na tydzień.

0,5-1 kg to 3500-7000 kcal

  • Żeby schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia, trzeba zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o 3500 kcal/tydzień, czyli 500 kcal/dzień.
  • Żeby schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, trzeba zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o 7000 kcal/tydzień, czyli 1000 kcal/dzień.

Skąd mamy wiedzieć ile kalorii powinniśmy spożywać, aby schudnąć?

Jeśli zdecydowaliście już, że podejmujecie się odchudzania, zacznijcie od obliczenia swojej PPM (podstawowej przemiany materii) na podstawie wzoru Mifflina:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Następnie trzeba obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii) za pomocą współczynnika PAL:

PPM x PAL = CPM

PAL:

  • 1,2 – 1,3 – osoby leżące (brak aktywności fizycznej)
  • 1,4 – osoby o niskiej aktywności fizycznej (praca siedząca, sporadyczne ćwiczenia fizyczne)
  • 1,6 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (praca stojąca lub praca siedząca i codzienne, intensywne ćwiczenia fizyczne)
  • 1,75 – osoby prowadzące aktywny tryb życia (praca fizyczna lub praca siedząca i codziennie trening ok. 1 h)
  • 2 – osoby o bardzo aktywnym trybie życia (praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2 h)
  • 2,2-2,4 – zawodowe uprawianie sportu

Kolejnym krokiem jest ustalenie, ile kalorii powinno się spożywać każdego dnia, aby schudnąć.

Przykład:

  • kobieta – wzrost: 165 cm, waga: 73 kg, wiek: 25 lat, tryb pracy: siedząca, aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu siłownia
  • PPM (kobiety) = (10 x 73 [kg])+(6,25 x 165t [cm])-(5 x [25]) – 161 = 1445 kcal
  • PAL = 1,4
  • CPM = 1,4 x 1445 kcal = 2023 kcal

Aby schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia, trzeba uzyskać ubytek energetyczny 500 kcal dziennie. Więc kobieta powinna spożywać w ciągu dnia ok. 1500 kcal.

*wartość kaloryczna diety odchudzającej nie powinna być mniejsza niż PPM!

 

Pobierz darmową dietę przygotowaną specjalnie dla Was:

Dieta 1500 kcal

Kolejnym krokiem jest liczenie kalorii. W tym pomoże Ci dietetyk, który przygotuje indywidualną dietę dostosowaną do Twojego zapotrzebowania, trybu życia, z użyciem produktów, które lubisz. Jeśli nie jesteś zdecydowany na pomoc ze strony dietetyka, spróbuj sam liczyć kalorie za pomocą programów lub aplikacji, np. Fitatu (aplikacja na telefon).

Mimo liczenia kalorii nie zapominajcie, że jakość jedzenia ma ogromne znaczenie, gdyż zdrowa i zróżnicowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Możecie schudnąć, jedząc 2 tabliczki czekolady (ok. 200 g = 1000 kcal) w ciągu dnia i nic poza tym. Jednocześnie jesteście w stanie przytyć, jedząc tylko zdrowe jedzenie, ale w nadmiernych ilościach.

Oto kilka rad jak zmienić nawyki żywieniowe, które pomogą w odchudzaniu: 

  • Wybieraj wodę i niesłodzoną herbatę zamiast słodkich, kolorowych napojów.
  • Wybieraj pełnoziarniste produkty mączne (pieczywo pełnoziarniste, kasze, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż) zamiast produktów oczyszczonych (białe pieczywo, makaron zwykły, biały ryż).
  • Gdy masz ochotę na coś słodkiego, wybierz owoce. Jedno jabłko ma tyle samo kalorii co 1 czekoladowy cukierek.
  • Wybieraj chude produkty mleczne, np. jogurt naturalny, mleko 1,5-2%, twaróg chudy, półtłusty.
  • Wybieraj chude mięso (kurczak, indyk) oraz rośliny strączkowe w zamian za tłuste mięsa i przetwory (wieprzowina, wołowina, tłuste wędliny).
  • Wybieraj gotowanie na parze/duszenie lub pieczenie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
  • Orzechy, nasiona, pestki odmierzaj łyżką, np. 2 łyżki, czyli około 30 g na dzień.
  • Spożywaj minimum 3 porcje warzyw w ciągu dnia, np. na śniadanie, obiad i kolację.
  • Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-5 godzin.
  • Spożywaj ostatni posiłek 2-3 godziny przed pójściem spać.

Podsumowując

Właściwą metodą na utratę zbędnych kilogramów jest indywidualnie dostosowana dieta, z odpowiednią ilością kalorii. Czy każda dieta jest właściwa dla każdej osoby? Czy jeśli koleżanka chodzi do dietetyka i ja zastosuję te same przepisy, to też schudnę? Otóż nie. Każdy z nas jest inny. Każdy prowadzi inny tryb życia, ma inne preferencje smakowe oraz jednostki chorobowe. Dlatego dieta powinna być dostosowana do każdego indywidualnie. Wtedy będzie to najzdrowszy i najskuteczniejszy sposób na odchudzanie, który można wprowadzić do codziennego stosowania, a zmienione nawyki żywieniowe zostaną na całe życie – bez efektu jojo 🙂